水泳ダイエットで3ヶ月5kg痩せるには？初心者向けメニューと続け方を解説
この記事では、私が実際に行った水泳ダイエットの体験談をもとに、3ヶ月で5kg痩せるためのメニューや続け方を紹介します。
水泳は全身を使う運動なのでダイエット向きですが、ただ何となく泳ぐだけでは思ったほど体重が落ちないこともあります。私自身も最初は「泳げば勝手に痩せるでしょ」と思っていましたが、プールはそんなに甘くありませんでした。水の中なのに、現実はしっかり重いです。
そこでこの記事では、実際にどれぐらいの頻度で泳いだのか、1回あたり何分くらい運動したのか、初心者でも続けやすいメニューはどんな内容だったのかを、体験談を交えながらまとめています。
これから水泳ダイエットを始めたい人や、3ヶ月で少し本気で体を変えたい人は、無理なく続けるための参考にしてみてください。
私は水泳が得意ではありません
まず最初に言っておきたいのですが、私は水泳が得意なタイプではありません。
学生時代に水泳部だったわけでもありませんし、クロールでスイスイ何キロも泳げるような人間でもありません。むしろ、プールで颯爽と泳いでいる人を見ると「同じ人類なのか？」と思う側です。
当時の私の体重は72kgほどで、身長は172cm。ものすごく太っているというわけではありませんでしたが、自分でも少しぽっちゃりしてきたなと感じる状態でした。お腹まわりも気になり始めて、「これはそろそろ何かしないとまずいな」と思ったのが、水泳ダイエットを始めたきっかけです。
なので、この記事で紹介するメニューも、ガチの競泳経験者向けではありません。速く泳ぐための練習でもなければ、フォームを完璧にするためのメニューでもありません。あくまで、運動不足気味の大人がダイエット目的で続けるための水泳メニューです。
実際、私も最初から長い距離を泳げたわけではなく、水中ウォーキングを入れたり、途中で休憩したりしながら続けました。それでも、無理のない範囲で回数を重ねていけば、少しずつ体は慣れていきます。
水泳が苦手でも、きれいなフォームで泳げなくても、ダイエット目的なら十分に始められます。大事なのは、速く泳ぐことよりも、プールに通い続けることです。
3ヶ月で5kg痩せるために行った頻度
水泳ダイエットを始めてからは、週に2〜3回を目安にプールへ通っていました。
毎日行ったわけではありません。というより、毎日は無理です。仕事もあるし、疲れるし、そもそもプールに行くまでの気合いが必要です。水着に着替える時点で、すでにひとつの競技みたいなところがあります。
ただ、週1回だけだと体重を落とすには少し物足りないと感じたので、できるだけ週2回、余裕がある週は3回行くようにしていました。最初から張り切りすぎると続かないので、「絶対に週3回行く！」ではなく、「最低週2回、行けたら週3回」くらいの気持ちです。
1回あたりの運動時間は、だいたい45分〜1時間ほど。ずっと泳ぎっぱなしではなく、水中ウォーキングを入れたり、休憩を挟んだりしながら続けました。
水泳ダイエットで大事なのは、1回で限界まで追い込むことではなく、無理なく通い続けることです。最初から気合いで飛ばすと、次の日に体がバキバキになって「もうプール見たくない」となります。これ、かなり危険です。
実際に行っていた水泳ダイエットのメニュー
私が実際に行っていた水泳ダイエットのメニューは、1回45分〜1時間くらいです。内容としては、泳ぎっぱなしではなく、水中ウォーキング・クロール・平泳ぎ・休憩を組み合わせていました。
まず最初に、水中ウォーキングを10分ほど行います。いきなり泳ぐと体がびっくりするので、まずはプールの中をゆっくり歩いて体を温める感じです。普通に歩くだけでも、水の抵抗があるので意外と疲れます。陸の散歩とは別物です。水、地味に強いです。
そのあと、25mプールでクロールを1本泳ぎ、少し休んでから平泳ぎを1本泳ぐ、という流れを繰り返しました。最初のころは、25m泳ぐだけでも普通に息が上がっていました。プールサイドに着いた瞬間、「生還した……」みたいな顔になります。
具体的には、慣れるまでは次のようなメニューです。
- 水中ウォーキング：10分
- クロール：25m×4本
- 平泳ぎ：25m×4本
- きつくなったら水中ウォーキング：5〜10分
- 最後に軽く歩いてクールダウン：5分
これでだいたい45分前後です。泳ぐ距離としては合計200mくらいなので、泳げる人からするとかなり少ないと思います。ただ、泳ぎが得意ではない私には、これでも十分に運動した感がありました。
慣れてきてからは、少しずつ本数を増やしました。クロール25m×6本、平泳ぎ25m×6本のようにして、合計300mくらい泳ぐ日もありました。調子がいい日は400m〜500mくらい泳ぐこともありましたが、毎回そこまで頑張っていたわけではありません。
きつい日は、無理に泳ぐ本数を増やさず、水中ウォーキングを多めにしました。水中ウォーキング20分、泳ぎを100m〜200mくらい、最後にまた歩く、という日もあります。これでも体はしっかり動くので、「今日は泳げなかったから意味がない」と考えないようにしていました。
水泳ダイエットで大事なのは、毎回完璧なメニューをこなすことではありません。泳げる日は泳ぐ、しんどい日は歩く。それくらいのゆるさがあったからこそ、3ヶ月続けられたと思います。
食事は極端に減らさず、少しだけ意識しました
3ヶ月で5kg痩せるために、水泳だけでなく食事も少し意識しました。
ただし、極端な食事制限はしていません。炭水化物を完全に抜くとか、夜はサラダだけとか、そういうストイックすぎるやつは無理です。たぶん3日で心が折れます。いや、私の場合は2日かもしれません。
私が意識したのは、まず間食を減らすことです。お菓子を完全に禁止するのではなく、毎日なんとなく食べていたものを減らしました。特に、夜にポテチやチョコを食べる習慣があると、水泳で消費したカロリーが一瞬で帰宅します。しかも笑顔で帰ってきます。
食事は、白ご飯を少し控えめにして、たんぱく質を意識して取るようにしました。鶏むね肉、卵、魚、豆腐、納豆などを増やしつつ、野菜もできるだけ入れる感じです。完璧なダイエット飯ではありませんが、「揚げ物＋大盛りご飯＋デザート」みたいな日を減らしました。
水泳のあとはお腹がかなり空きます。ここで調子に乗って食べすぎると、「泳いだのに太る」という謎の現象が起きます。いや、謎でも何でもなく普通に食べすぎです。
なので、プール後は食べる量に注意しつつ、たんぱく質を中心に食べるようにしていました。空腹を我慢しすぎると続かないので、食べないのではなく、食べる内容を少し変えるイメージです。
水泳ダイエットは運動量があるぶん、「今日は泳いだから大丈夫」と油断しやすいです。でも、3ヶ月でしっかり体重を落としたいなら、泳ぐことと同じくらい、食べすぎないことも大事だと感じました。
体重は少しずつ落ちていきました
水泳ダイエットを始めてから、体重は一気にガクンと落ちたわけではありません。
最初の1〜2週間は、正直そこまで大きな変化はありませんでした。体重計に乗っても「え、昨日とほぼ同じなんですけど？」という感じです。プールであれだけ頑張ったのに、体重計がまったく空気を読んでくれません。
ただ、週2〜3回の水泳と食事の見直しを続けていると、少しずつ体重が落ち始めました。最初の1ヶ月で1〜2kgほど落ち、そのあたりからお腹まわりが少しスッキリしてきたように感じました。
2ヶ月目に入ると、泳ぐことにも少し慣れてきます。最初は25m泳ぐだけで「今日の仕事は終わった」みたいな気分でしたが、少しずつ本数を増やせるようになりました。体力がついてくると、プールに行くハードルも少し下がります。
3ヶ月続けた結果、体重は72kgから67kgほどまで落ちました。ちょうど5kgくらいの減量です。もちろん個人差はありますが、私の場合は水泳と食事の意識を組み合わせることで、無理なく体重を落とすことができました。
特に変化を感じたのは、お腹まわりと体の軽さです。階段を上がるときや歩くときに、以前より少し楽になった感覚がありました。5kg減ると、体もちゃんと反応してくれます。体重計だけじゃなく、ズボンのウエストも少しだけ優しくなりました。
続けるためのコツ
水泳ダイエットで一番大事なのは、気合いよりも続けやすい仕組みを作ることです。
最初から「週5回泳ぐぞ！」みたいに張り切りすぎると、かなり高い確率で続きません。水泳は着替えも必要ですし、プールまで行く手間もあります。正直、家でスクワットするより準備が面倒です。水着を出す時点で、もう軽いイベントです。
私の場合は、無理に毎日行こうとはせず、週2〜3回を目安にしていました。「絶対に行かなきゃ」と思うとしんどくなるので、行ける日に行くくらいの気持ちです。ただし、何となく後回しにすると一生行かないので、曜日だけはある程度決めておくと続けやすいです。
また、毎回完璧なメニューをこなそうとしないことも大事です。疲れている日は水中ウォーキング中心でもいいですし、泳ぐ距離が少なくても問題ありません。「今日はプールに行っただけで勝ち」くらいの感覚で十分です。ハードルは低めでいきましょう。自分に甘いのではなく、継続に優しいだけです。
あとは、体重だけを見すぎないことです。水泳を続けていると、体重の変化が少ない日でも、体が軽くなったり、息切れしにくくなったり、お腹まわりが少しスッキリしたりします。数字だけに振り回されると続ける気がなくなるので、体の変化も見るようにしていました。
水泳ダイエットは、短期間で一気に追い込むより、無理なく習慣にする方が続きます。完璧なメニューより、プールに通い続けること。これが一番大事だと思います。
水泳を趣味にしよう
水泳ダイエットを続けて感じたのは、水泳は「痩せるための運動」としてだけでなく、趣味としてもかなり優秀だということです。
最初は正直、体重を落とす目的でプールに通っていました。楽しいというより、「痩せたいから行く」「お腹まわりをどうにかしたいから行く」という感じです。かなり現実的な理由です。夢より先に腹が出ていました。
でも、続けているうちに少しずつ泳げる距離が伸びたり、前より息切れしにくくなったりして、だんだん水泳そのものが楽しくなってきました。最初は25mで生還した顔をしていたのに、少し泳げるようになると「今日はもう少しいけるかも」と思えるようになります。
水泳は、年齢を重ねても続けやすいのも魅力です。膝や腰への負担が少なく、全身を動かせるので、運動不足解消にも向いています。しかも、プールに入るとスマホも触れません。強制デジタルデトックスです。通知から逃げられる貴重な時間でもあります。
ダイエット目的で始めたとしても、続けているうちに「泳ぐこと」が習慣になればかなり強いです。体重を落とすためだけでなく、健康維持や気分転換の趣味として、水泳を生活に取り入れてみるのもおすすめです。
