ボルダリングで指が痛いときの対処法！初心者が気をつけたい原因とケア方法

オリンピック競技としても注目され、近年人気が高まっているボルダリング。

都心にもボルダリングジムが増えていて、仕事帰りや休日に気軽に楽しめるスポーツとして始める人も多くなっています。必要なシューズやチョークはレンタルできるジムも多いので、初心者でも始めやすいのが魅力です。

ただし、ボルダリングは見た目以上に体への負担が大きいスポーツです。

特に負担がかかりやすいのが指です。

壁についているホールドを指でつかみ、自分の体重を支えながら登っていくので、普段の生活ではあまり使わない指や前腕の筋肉をかなり使います。初めてやった翌日に指が痛くなって、「え、指って筋肉痛になるの？」と驚く人もいるかもしれません。

なります。普通になります。ボルダリング、指に対してかなり厳しいスポーツです。

もちろん、軽い疲労感や筋肉痛であれば休むことで落ち着くこともあります。ただ、痛みを我慢して無理を続けると、腱や関節を痛めてしまう可能性もあります。

ここでは、ボルダリングで指が痛くなる原因や、初心者ができる対処法、予防のポイントを紹介します。

※強い痛み、腫れ、内出血、指が曲げにくい、長く痛みが続く場合は、無理をせず医療機関で相談してください。

ボルダリングで指が痛くなる原因

ボルダリングで指が痛くなる大きな理由は、指に普段以上の負荷がかかるからです。

日常生活で、指だけで自分の体重を支える場面はほとんどありません。せいぜい買い物袋を持つくらいです。ところがボルダリングでは、小さなホールドを指先でつかみ、体を引き上げたり支えたりします。

指からすると、急にブラック企業に入社させられたようなものです。昨日まで普通にスマホを触っていただけなのに、今日は全体重を支えろと言われるわけです。そりゃ痛くもなります。

特に初心者は、足の使い方や体重移動に慣れていないため、腕や指の力だけで登ろうとしがちです。

本来は足でしっかり踏み、体全体を使って登るのが大切ですが、慣れないうちはどうしても手で頑張ってしまいます。その結果、指や前腕に負担が集中して痛みにつながることがあります。

また、小さなホールドを強く握り続ける課題や、指先だけで保持する課題を繰り返すと、指の関節や腱に負担がかかります。

「あと少しで登れそう！」と思う課題ほど、何度も挑戦したくなりますが、同じ動きを繰り返すことで指にダメージがたまりやすくなります。

登る前には指や手首をしっかり温める

ボルダリングで指を痛めないためには、登る前の準備が大切です。

いきなり壁に取りついて全力で登るのは、あまりおすすめできません。体も指も準備できていない状態で急に負荷をかけると、痛みやケガにつながりやすくなります。

まずは、指、手首、前腕、肩まわりを軽く動かして温めましょう。

指を開いたり閉じたりする。
手首をゆっくり回す。
前腕を伸ばす。
肩を回す。
軽く全身を動かす。

このような簡単な動きだけでも、体が少しずつ運動モードに入ります。

特に冬場や手が冷えているときは注意が必要です。指先が冷えたまま登ると、筋肉や腱が硬い状態で負荷がかかりやすくなります。

登る前に手を温めたり、軽い課題から始めたりして、少しずつ指を慣らすのがおすすめです。

最初から難しい課題に挑むと、指がびっくりします。人間も準備なしで全力疾走させられたら嫌ですよね。指も同じです。

指や前腕のストレッチをする

ボルダリング前には、指や前腕のストレッチも取り入れるとよいでしょう。

まず、片方の手を前に伸ばし、反対の手で指先を軽く持ちます。手のひらを前に向けるようにして、ゆっくり指や手首を伸ばします。

前腕の内側が伸びる感覚があればOKです。

次に、手の甲を前に向けるようにして、反対の手で指先を軽く引き、手首の反対側も伸ばします。

このとき、無理に強く引っ張らないようにしましょう。ストレッチは痛いほどやればいいというものではありません。指を守るためのストレッチで、指を攻撃していたら本末転倒です。

また、指1本ずつを軽く伸ばすのも良いですが、関節を無理に反らせないよう注意してください。特に痛みがある指は、強く伸ばさず、軽く動かす程度にしましょう。

時間がないときは、合掌するように両手を合わせ、手首を下げて手のひらや指を伸ばすだけでも構いません。

登る前に少しだけでもケアしておくと、指への負担を減らしやすくなります。

最初は簡単な課題から始める

初心者が指を痛めないためには、最初から難しい課題に挑みすぎないことも大切です。

ボルダリングジムに行くと、いろいろな色や形のホールドがあり、難しそうな課題に挑戦している人もいます。上手な人が軽々と登っているのを見ると、自分もやってみたくなります。

でも、初心者がいきなり小さなホールドや傾斜の強い壁に挑戦すると、指への負担がかなり大きくなります。

最初は、大きめのホールドが多い簡単な課題から始めましょう。

大きなホールドはつかみやすく、指先だけに負担が集中しにくいです。足をしっかり使う練習にもなります。

逆に、小さなカチと呼ばれるようなホールドや、指先だけで引っかけるような持ち方が必要な課題は、指への負担が大きくなりやすいです。

「初心者だから簡単な課題ばかりで恥ずかしい」と思う必要はありません。むしろ、簡単な課題で体の使い方を覚える方が大事です。

ボルダリングは、力だけで登るスポーツではありません。足の置き方、体の向き、重心移動が大切です。指だけで解決しようとすると、指が真っ先に辞表を出します。

同じ課題ばかりやりすぎない

ボルダリングで指が痛くなる原因のひとつに、同じ課題を何度もやりすぎることがあります。

あと少しで登れそうな課題って、つい何回も挑戦したくなりますよね。

「次はいける」
「今のは足の位置が悪かった」
「もう1回だけ」
「本当に次で最後」

こう言いながら、気づけば何回も同じ課題に取りついていることがあります。ボルダリングジムでよく見る光景です。もう1回だけ詐欺です。

しかし、同じ課題を繰り返すと、同じ指や同じ筋肉に負担が集中します。

特に小さいホールドを使う課題や、指を強く曲げて保持する課題を繰り返すと、指の腱や関節にダメージがたまりやすくなります。

痛みが出てきたら、一度その課題から離れましょう。

別の課題に変える、休憩する、軽い課題に戻るなどして、同じ部分ばかりを使い続けないことが大切です。

ボルダリングは、できなかった課題に挑戦する楽しさがあります。ただ、指を壊してしまうとしばらく登れなくなることもあります。

長く楽しむためには、「今日はここまで」と引く勇気も必要です。

痛みが出たら無理に続けない

登っている途中で指に痛みが出てきた場合は、無理に続けないことが大切です。

軽い疲労感や張りであれば休憩で落ち着くこともありますが、鋭い痛みや違和感がある場合は注意が必要です。

特に、指を曲げると痛い、ホールドを持つとズキッとする、関節まわりが腫れている、力が入りにくいといった場合は、その日は無理をしない方がよいでしょう。

「せっかくジム代払ったし」
「まだ時間あるし」
「もう少しだけ登りたい」

この気持ちはよくわかります。ただ、そこで無理をして悪化すると、次回どころかしばらく登れなくなる可能性があります。

1回分のジム代を惜しんで、数週間登れなくなる方がつらいです。指、意外と替えがききません。

痛みがあるときは、早めに切り上げて休ませるのが一番です。

終わったあとはアイシングでケアする

ボルダリング後に指や手が熱っぽい、赤くなっている、痛みがあるという場合は、アイシングで冷やすのもひとつの方法です。

ボルダリングでは、指や前腕に強い負荷がかかります。登った後に炎症のような状態になっている場合、冷やすことで痛みや熱感を落ち着かせやすくなります。

氷水や保冷剤を使って、痛みのある部分を冷やします。保冷剤を使う場合は、直接肌に当てると冷えすぎることがあるため、タオルなどで包んで使いましょう。

時間の目安は10〜20分程度です。冷やしすぎると逆に負担になることもあるので、感覚がなくなるほど長時間冷やし続けるのは避けましょう。

ただし、アイシングをしたからといって、痛みを無視して次の日も登っていいわけではありません。

痛みが残っている場合は、しっかり休むことが大切です。アイシングは魔法ではありません。指に「昨日のことはなかったことにして」とお願いしても、たぶん覚えています。

テーピングで負担を減らす方法もある

ボルダリング中に指が不安な場合や、軽い違和感がある場合は、テーピングを使う方法もあります。

指用のテーピングを巻くことで、関節や腱への負担を軽減できることがあります。

ただし、テーピングは痛みをごまかして無理に登るためのものではありません。強い痛みがある場合は、テーピングをして続けるのではなく、登るのをやめる方が安全です。

軽い違和感や予防目的で使う場合は、指の関節まわりにテープを巻いてサポートします。第1関節や第2関節の下に巻いたり、指の曲がりすぎを防ぐように貼ったりする方法があります。

ただ、巻き方がきつすぎると血流が悪くなります。指先が白くなったり、しびれたりする場合はすぐに外しましょう。

初心者の場合は、ジムのスタッフや経験者に巻き方を聞くのもおすすめです。自己流でぐるぐる巻きにすると、指がミイラみたいになります。見た目は強そうですが、動きにくいです。

指の痛みが続くときは休むことが大事

ボルダリングで指が痛くなったとき、一番大事なのは休むことです。

特に初心者は、楽しくなってくると何度も通いたくなります。昨日も登ったけど今日も行きたい。できなかった課題を早く落としたい。気持ちはわかります。

でも、指は回復に時間がかかることがあります。

筋肉痛のような疲労なら数日で落ち着くこともありますが、腱や関節に負担がかかっている場合は、無理をすると長引くことがあります。

痛みがあるうちは、無理に登らず休みましょう。

「休むのもトレーニング」という言葉がありますが、ボルダリングでは本当に大事です。登らない日も上達の一部です。指が回復してくれないと、そもそもホールドを持てません。

痛みが引かない、腫れがある、指を曲げ伸ばししにくい、力が入らないといった場合は、整形外科などで相談してください。

趣味として長く楽しむためにも、痛みを我慢しすぎないことが大切です。

指を痛めにくくするための登り方

指を痛めにくくするには、登り方も意識したいところです。

初心者はどうしても腕や指の力で体を引き上げようとしますが、ボルダリングでは足を使うことが大切です。

足でしっかりホールドに乗り、体重を足に預けるようにすると、指への負担を減らせます。

腕は体を引き上げるためだけでなく、バランスを取るためにも使います。ずっと腕に力を入れているとすぐに疲れてしまうので、できるだけリラックスして登ることも大事です。

また、ホールドを必要以上に強く握りすぎないこともポイントです。

初心者は落ちるのが怖くて、ホールドを全力で握りしめがちです。でも、常に全力で握っていると、指も前腕もすぐに疲れます。

必要な分だけ力を入れる。
足を使って体を支える。
無理な姿勢で指だけに頼らない。

このあたりを意識すると、指への負担を減らしやすくなります。

ボルダリングは腕力勝負に見えて、実は体の使い方のスポーツです。指だけで頑張ると、指が「聞いてない」と言い出します。

まとめ

ボルダリングは、初心者でも気軽に始めやすく、達成感のある楽しいスポーツです。

ただし、指には大きな負担がかかります。特に初めての人や慣れていない人は、指の痛みを感じることも少なくありません。

指を痛めないためには、登る前にしっかり手や指を温め、ストレッチをしてから始めることが大切です。最初は簡単な課題から始め、同じ課題ばかり繰り返さないようにしましょう。

登っている途中で痛みが出た場合は、無理に続けないことも大事です。痛みを我慢して登ると、悪化してしばらく登れなくなる可能性があります。

登った後に指が熱っぽい、痛みがあるという場合は、アイシングでケアし、しっかり休ませましょう。軽い違和感や予防目的ならテーピングを使う方法もありますが、強い痛みがあるときは無理をしないことが最優先です。

ボルダリングは、正しいケアをしながら続ければ長く楽しめる趣味です。指を大事にしながら、無理のないペースで登っていきましょう。

趣味タロウ

遊びと楽しみを求めて20年以上、これまでさまざまな趣味にチャレンジしてきました。 その経験を活かして、大人のための趣味探しサイト「大人の趣味探し」を運営しています。 定番の趣味から少し変わった趣味まで、実際に始めるときの楽しさや続けやすさが伝わるように、できるだけわかりやすく紹介しています。専門的な分野については、その道に詳しい人の知識も取り入れながら、読者が「これ、ちょっとやってみたい」と思えるような趣味情報を発信していきます。 ※女性向けの記事は奥さんに書いてもらってます